[...] lezac do czola francuskie w opadzie tulowia z hantelkiem dzien 2 plecy podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie 30-10 powt martwy ciag podciaganie sztangi w opadzie biceps sztanga lamana stojac hantelki naprzemian mlotki modlitewnik dzien 3 uda przysiady ze sztanga wyciskanie na suwnicy dwuglowe uda na maszynie, badz wykroki z [...]
22.12.2018 Dziś 100g ww ekstra. Co kilka dni planowane jest takie ładowanie - z czystego. Śpię odrobinę lepiej niż tydzień temu. Aktywność w ciągu dnia cały czas ok 9-15 tys kroków. Foto: Obiad, deser i kolacja <3 TRENING: 1. Trap 3 raise 3x12 4/4/4 + 2x12 Front barbell raise hantlami 6kg 2. Neutral grip dumbbell press 5x10 [...]
[...] + drop seria Ok 2. Uginanie młotkowo (sztanga) wąsko - 12 x 25 kg - 10 x 30 kg - 10 x 30 kg Dziwnie jakoś, ważne, że coś nowego 3. Uginanie linek na bramie (tak jak w pozie bicepsy przodem) - 13 x 5 kg - 13 x 5 kg - 13 x do załamania, chwila odpoczynku i znowu do załamania Trening ok, zrobiłem wszystko co chciałem SUPLEMENTACJA - 6 kaps [...]
[...] x 15,10,5,1 2) rancuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 x 15,10,5,1 3) poręcze 4 x 15,10,5,1 Brzuch 1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-5 serii po 20 powt. Czwartek: Plecy + biceps Plecy: 1) Martwy ciąg 4 x 15,10,5,1 2) Podciąganie na drążku karku 4 x 15,10,5,1 3) Wiosłowanie ze sztangą 4 x 15,10,5,1 4) Wznosy barków [...]
jeżeli te ćwiczenia nie ruszyły twojego bicepsa a z techniką z doborem obciążeń było ok... to chyba juz nic go nie ruszy, ale jednak bądźmy dobrej mysli ja proponuje zmienic zakres powt. przy pozostawionych ćwiczeniach, ew. troszeczke zmodyfikować ilośc serii- zmniejszyc gdy wybierzemuy ilośc powt. większa a zwiekszyc przy mniejszej. może tym [...]
Poniedziałek Nogi 1.Prostowanie nóg w siedzeniu 3x10 2.Przysiady ze sztangą na barkach 4serie(15-12-10-10) 3.Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x10 4.Martwy ciąg na prostych nogach 4serie(15-12-10-10) - to lepiej zamień na uginanie nóg, martwy + przysiad na jednej sesii = lipa + przeciążony krzyż * dodaj coś na łydki, 4 serie po 20-25 powt. Barki [...]
to dorzucic kaptury do pleców? jako 5. cwiczenie w tym dniu na plecy? a na biceps w 2 dzien 3 serie zrobic, lekki biceps? superserie zeby miec bardziej intensywny trening, a te 5 powt, czy 3 powt, to teraz 60-65% maxa, wiec lajt. co dorzucic jeszcze do barków, przyciaganie sztangi? Zmieniony przez - aadriann94 w dniu 2012-08-23 13:34:54
[...] A) -wyciskanie skos góra gryf -pompki na poreczach (triceps) -podciąganie na drążku szeroko -wiosłowanie T-gryfem -przysiady gryf na karju -uginanie hantlami supinacja (biceps) -wspiecia na palce (łydki) -szrugsy hantle B) -wyciskanie gryfu wązko płaska ławka -wyciskanie przed głową gryf (barki) -francuz(tric) -martwy ciąg -wypychanie na [...]
opisze dokladnie tylko te dni w ktorych mam brak progresu to wszystko po ok 1,5 miesiąca poniedziałek:klata+biceps 1.płaska 4 serie x10 2.rozpiętki 4 serie 10 powt 3.hantle skos 2 serie po 10 powt 4.pompki na dobicie 5.uginanie ramion ze sztangą prostą 6.uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym wtorek:nogi+brzuch środa:wolne czwartek:plecy [...]
OK skoro sie upierasz co do tego planu ok. PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps+Brzuch) Klatka: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 /ok 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu skosem głową w dół 12-10-8-8 /ok 3) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10 / ok Triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]
Rano na czczo zrobiłem pomiary ;-) Wzrost: 170cm Waga: 60kg Łydka: 34cm Udo: 52,5cm Pas: 71,5cm Klata luz: 91,5cm Klata wdech: 96cm Biceps: 33cm Za jakieś 30min na trening! ;-) EDIT: Czuję że jutro nie wstanę na nogi :)) Ćwiczenia mogą być niektóre inne niż w planie z 1 strony, ale coś musiałem pozmieniać z różnych przyczyn ;-) 1. Wiosłowanie [...]
[...] się zapytać który z poniższych treningów jest najlepszy na poprawę siły, redukcje tłuszczu oraz co ile zmieniać plan treningowy Trening I poniedziałek - triceps wtorek - biceps środa - klatka czwartek - grzbiet piątek - barki sobota - nogi + po każdym treningu rowerek, brzuszki Trening II poniedziałek - klatka + biceps wtorek - [...]
[...] Biceps: WIEKSZY CIEZAR , MNIEJ POWTORZEN ! + PROGRESJA !! uginanie ramion najlepiej z gryfem prostym. 4 serie 8-12 powtórzeń z progresją uginanie młotkowe RAZEM 3 serie 10-12 powtórzen uginanie z podparciem o kolano 3 serie 8-12. z progresją tak wyglada mniej wiecej trening bicepsa
WODYN, odpowiem Ci tak... Nie moge Ci odpowiedziec pod katem planu masowego, bo jeszcze go nie rozpocząłem moge Ci podac na przykladowych ćwiczeniach z jakim ciezarem robilem cwiczenia... ps. Treningosa na klate mozna troche piorytetalnie na rejony wewnetrzne, bo juz mnie denerwuje te wglebienie na srodku... ŚRODA & PIĄTEK & NIEDZIELA - [...]
Pon - plecy + biceps PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM. 4s max MARTWY CIĄG 3 serie po 8 powt. WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4 serie po 12 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 serie po 8 powt. Sr - klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie po 8 powt. WYCISKANIE [...]